Trudnoća.hr > Trudnoća > Trudna i lijepa > Vježbanje u skladu s velikim promjenama u drugom tromjesječju trudnoće

Vježbanje u skladu s velikim promjenama u drugom tromjesječju trudnoće

Izvor fotografije: Lana Novotna

Fotografije: Lana Novota, mag. kineziologije

U drugom tromjesečju vaša će trudnoća postat vidljiva i drugima. Ovo je najbolje tromjesečje s obzirom na to kako se vi osjećate. Puni ste energije, sjajite i jednostavno se osjećate odlično. Između 15-og i 20 – og tjedna možete osjetiti pomicanje svog djeteta, osjećaj će biti kao da vas netko mazi s druge strane, kao nježno škakljanje. Do kraja ovog tromjesečja vaše dijete će biti dugačko oko 30 cm i teško oko 900 g. Ovaj period je vrijeme najvećih promjena i vidljivih i onih koje se događaju u vašem tijelu.

Nastavite čitati članak niže...

 

RAST TRBUHA

Vaš uterus će sada vidljivo rasti, zbog toga vježbe kada ležite na trbuhu mogu izazivati strah i nelagodu. Možete početi osjećati i veću potrebu za hranom. Nije dobro vježbati na prazan želudac, ali ni neposredno nakon jela. Zbog rasta vašeg uterusa javljat će se pritisak na želudac, pa bi mogli osjetiti refluksno vraćanje hrane, žgaravicu i mučninu u želucu, što je još jedan razlog da izbjegavate vježbe koje se izvode na trbuhu.

PROMJENE NA GRUDIMA

Vaše grudi će početi rasti i pripremati se za dojenje. Porast veličine grudiju, ali i bolovi koji se mogu javiti mogu imati posljedicu pogrbljenog držanja u području prsnog dijela kralježnice. Mišići srednjeg dijela leđa slabe, a skraćuju se mišići prednjeg dijela tijela u području vrata i prsnog koša. Ista situacija se događa i kad krenete dojiti, pa tako vježbe za jačanje srednjeg dijela leđa i istezanje prednjeg dijela tijela će biti i prevencija pogrbljenom držanju koje bi se moglo javiti i kasnije kada rodite i krenete dojiti.

DIJASTAZA RECTI MIŠIĆA TRBUHA

Morat ćete stalno provjeravati stanje vaših mišića trbuha. U trenutku kada se vaši mišići trbuha razdvoje na razmak veći od 2 centimetra, vježbe za mišiće trbuha je potrebno izbjegavati. Jedina vježba za mišiće trbuha koja je dozvoljena tijekom cijele trudnoće je svjesna kontrakcija mišića trbuha bez izvođenja pokreta trupom. Točno na sredini trbuha od prsne kosti, preko pupka do zdjelice prolazi linea alba, koja razdvaja lijevu i desnu stranu mišića trbuha. Rastom uterusa mišići se razdvajaju, što je posebno vidljivu upravo u ovom tromjesečju. Žene koje su aktivnije i vježbale prije trudnoće obično nemaju problema s vraćanjem mišića trbuha na razmak manji od 2 centimetara nakon poroda. Beneficija vježbanja prije poroda je i u lakšem podnošenju opterećenja zbog rasta trbuha u trudnoći. Naime, mišići trbuha i mišići zdjeličnog dna su dvije skupine mišića koji podnose najveća opterećenja povećanja uterusa u trudnoći.

NAKUPLJANJE TEKUĆINE I GRČEVI U MIŠIĆIMA

U posljednjim mjesecima drugog tromjesečja i u trećem tromjesečju možda će se javiti pretjerano nakupljanje tekućine u tijelu, što može biti popraćeno i grčevima u nogama. Grčevi vas mogu zadesiti u bilo koje vrijeme, ali najčešće se javljaju noću i to u području listova. Pokušajte izbjegavati duža stajanja u mjestu i kombinirajte hodanje s odmorima i nogama na povišenju. Pomažu istezanja s ciljem poboljšane cirkulacije.

 

PRITISAK NA VENU CAVU

U ovom tromjesečju mnogim trudnicama ne odgovara ležanje na leđima. Izbjegavajte ležanje na leđima duže od 3 minute, što treba primijeniti i u vježbanju. Vaš uterus pritišće venu cavu i smanjuje protok krvi do mozga i zbog toga možete osjećati vrtoglavicu, mučninu ili nesvjesticu.

NESTABILNOST ZGLOBOVA

Vaše tijelo se priprema na veliko povećanje uterusa i na porod, pa se zbog toga veze između zglobova omekšavaju, pa time zglobovi postaju nestabilniji. Do omekšavanja zglobnih sveza najviše dolazi u području zdjelice. Unutarnje veze omekšavaju i zdjelica gubi svoju stabilnost. Zbog toga se često javljaju bolovi u donjem dijelu leđa. Da bi ublažili i prevenirali eventualne bolove u donjem dijelu leđa moraju se ojačati mišići stražnje lože, mišići na unutranjoj strani bedara (aduktori) i gluteusa.

 

Vježbanje je svakako preporuka u normalnim trudnoćama uz prethodnu konzultaciju s ginekologom. U videima je određen ritam izvođenja vježbi koji svakako možete mijenjati i prilagoditi sebi. Vježbe su osmišljene da zadovolje sve potrebe za aktivacijom mišića u trudnoći i preventivno djeluju na negativne simptome trudnoće kao što su bolovi u donjem dijelu leđa, vratu, ramenima i bolovima u gornjem dijelu leđa, te preveniraju loša držanja koja se javljaju zbog novog stanja. Uz ove vježbe imat ćete više snage i energije za nošenje trudnoće i za obavljanje svakodnevnih obaveza. Videi su raspoređeni po tjednima, tako da imate raznovrsnost pokreta i različito djelovanje na mišiće i mišićne skupine.

 

  1. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=eHEkmBx8NVg&t=392s
  2. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=bhvfR8kDDhA&t=17s
  3. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=NpMVzyb4NN8&t=188s
  4. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=wGuagHTFqjw&t=732s
  5. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=fzZM8GHZ9H4&t=1565s
  6. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=lm8hFLYNItY&t=268s
  7. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=60Ws5rJodwo&t=83s
  8. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=TOVJek9SC50&t=69s
  9. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=ZtDv1PRbzGc&t=5s
  10. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=oJ21OsxiaX8&t=126s
  11. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=WYF1iS8nwA4&t=167s
  12. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=UDBWTzEd3-Q&t=127s
  13. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=DAyNyQlKL0I&t=31s
  14. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=tJICGiWOSu4&t=358s

Lana Novota, mag. Kineziologije

YOU TUBE KANAL : https://www.youtube.com/channel/UC2hKy6ikDbGxzCj9nI_HZXQ/videos?view_as=subscriber

INSTAGRAM:

https://www.instagram.com/lana.novota/?hl=hr

FACEBOOK:

https://web.facebook.com/Pravilno-dr%C5%BEanje-Habitus-by-Lana-720599384771077/?ref=settings