Trudnoća.hr > Trudnoća > Trudna i lijepa > POSLJEDNJE TROMJESEČJE – Zašto je važno vježbati i ne prestati biti aktivna

POSLJEDNJE TROMJESEČJE – Zašto je važno vježbati i ne prestati biti aktivna

Izvor fotografije: Lana Novotna

Fotografije: Lana Novota, mag. kineziologije

Treće tromjesečje je vrijeme kada se sve sitnije broji do poroda, ali i kada je trudnica najkrupnija. Uterus je povećan tako da je već ispod rebara i vrlo je velik. Uterus se s 5 do 10 centimetara povećao na 25 do 30 centimetara, odnosno povećao se 5 do 6 puta u veličini i 20 puta u težini. Ukupna kilaža na kraju trudnoće oko 15 kilograma što se smatra prihvatljivo. Veličina djeteta će biti oko 33 do 39 centimetara mjereno od glave do zadka, odnosno oko 50 centimetara mjereno od glave do pete i imat će oko 3 do 4 kilograma u prosjeku. Ove brojke iznosim zbog toga da obratim pažnju na to kako su ove promjene velike, a njihov utjecaj na tijelo i lokomotorni sustav su isto tako.

Nastavite čitati članak niže...

 

Kako će trudnica postajati sve teža tako će se i pokreti ograničavati, međutim bez obzira na to i posebno zbog toga važno je ostati aktivan. Možda pokreti neće biti graciozni i brže će se „zapuhati“, ali benefiti vježbanja u posljednjem tromjesečju su veliki.

 

Savjeti za vježbanje:

 

  • Vježbajte kraće da bi izbjegli pretjeran umor
  • Izbjegavajte previše ponavljanja
  • Mijenjajte pozicije sporo i često
  • Podižite se preko boka
  • Nemojte raditi previše vježbi u stajanju
  • Ne ostajte duže od 3 minute na leđima

 

Postoji mogućnost da će se primjećivati Braxton Hicksonove kontrakcije. One su prisutne tijekom cijele trudnoće, ali ih se u većini slučajeva ne primjećuje. Mnoge trudnice požure u bolnicu, jer misle da se nešto loše događa ili da je počeo porod i često se vrate kući s uputom da su to bili tzv. „lažni trudovi“. Uvijek je dobro provjeriti, posebno ako se radi o prvoj trudnoći ili neiskustvu s pravim trudovima. Za vrijeme Braxton Hicksovih kontrakcija može se vježbati i one neće postati jače zbog aktivnosti. Međutim, kako one izazivaju nelagodu kod trudnica najugodnije je odmoriti, čekati da prođu i nakon toga izvesti vježbe.

 

Nelagode koje se još mogu javiti u ovom periodu trudnoće su zatvor, odnosno lošija probava, nadutost i žgaravica. Vježbanje će održavati probavni sustav aktivnim i ublažiti ili ukloniti ove nelagode.

 

Osjećaju se i promjene u mogućnosti i funkcionalnosti disanja. Razlog je vrlo jednostavan, uterus pritišće dijafragmu i uzrokuje da se donja rebra podignu što će uzrokovati kraći dah. Javlja se osjećaj da se mora dublje udahnuti ali se ne može. Disanje koje je najefikasnije je lateralno torakalno disanje. U tome će vam pomoći dobro držanje tijela, odnosno pravilna postura tijela za što je vježbanje, ali ciljano vježbanje vrlo bitno. U vježbama za trudnice moraju se u većem dijelu vježbi kontrahirati one mišićne skupine koje su u najnepovoljnijim položajima. Za sve trudnice zbog toga sam pripremila na You Tube kanalu – Habitus by Lana vježbe po tjednima koji prate napredovanje trudnoće. Kod vježbanja važno je i disanje, ne smije se previše forsirati izdisaj zbog mogućnosti vrtoglavice.

 

S povećanjem težine zbog rasta uterusa povećat će se pritisak na donji dio kralježnice i velika je mogućnost da će u nekom trenu leđa zaboljeti. Pravilnim, kontinuiranim i prilagođenim vježbanjem mogu se u velikoj mjeri ublažiti ili izbjeći bolovi u donjem dijelu leđa. Količina estrogena i dalje raste što zglobove čini mobilnijima, tako da su vježbe za unapređenje stabilnosti vrlo bitne.

Ako se radi o prvoj trudnoći dijete će se ranije „spustiti“, odnosno smjestiti s glavom prema dolje. To se kod prvorotkinja događa 2 do 4 tjedna prije poroda. S drugom i svakom narednom trudnoćom to se, uglavnom, neće dogoditi prije poroda. Dobra vijest je kad se dijete spusti, neće više biti pritiska na rebra i dijafragmu i disanje će biti lakše, a „loša“ vijest je da će biti više pritiska na zdjelično dno. Do tada vježbama možemo pripremiti zdjelično dno da bez ikakvih problema izdrži ovaj pritisak i olakša ove posljednje tjedne trudnoće. Moglo bi se reći da beba sada mišiće zdjeličnog dna koristi kao trampolin.

 

Kada se spomenu vježbe za trbuh prvo se pomisli na „klasične trbušnjake“, oni su zabranjeni i nikad se ne preporučuju u drugom i trećem tromjesečju. Međutim postoje i druge vježbe koje aktiviraju mišiće trbuha i neke se preporučuju u trudnoći. Podvlačenje zdjelice je jedna od tih vježbi i sve njezine varijante. Nemojte zaboraviti da je transversus (koji je dio mišića trbuha) važan mišić pri porodu.

 

Kroz vježbanje ćete naučiti koji položaji vašem tijelu odgovaraju za opuštanje donjeg dijela trbuha, u kojim se dobro osjećate, te ćete to moći iskoristiti na porodu. Vježbanje će vam pomoći da lakše podnesete porod i omogućiti brži oporavak i osigurati veće uživanje u vašoj bebi 😊

Vježbe po tjednima možete pronaći na You Tube kanalu – Habitus by Lana

 

  1. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=l1p4HVM1fv4&t=678s
  2. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=IPXPqbrVcOU&t=1010s
  3. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=qjlFTtWky_0&t=9s
  4. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=VcAm_gqNotc
  5. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=m0DYpxLBsRc&t=248s
  6. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=pzZuiOGeVAQ
  7. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=nNUM2rl45L4&t=14s
  8. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=bPky50h3tT0&t=48s
  9. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=OKqnnsxol70
  10. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=gbIDNQysPGc&t=75s
  11. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=ABXsmBLsmKI&t=289s
  12. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=u3ECM0E9rjY&t=869s
  13. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=plxURwF_p44

 

Volite li vježbati u grupi možete me pronaći u Centru za roditelje – Klubko.

Sve informacije možete pronaći na njihovoj web stranici http://www.klubko.hr/

Lana Novota, mag. Kineziologije

YOU TUBE KANAL : https://www.youtube.com/channel/UC2hKy6ikDbGxzCj9nI_HZXQ/videos?view_as=subscriber

INSTAGRAM:

https://www.instagram.com/lana.novota/?hl=hr

FACEBOOK:

https://web.facebook.com/Pravilno-dr%C5%BEanje-Habitus-by-Lana-720599384771077/?ref=settings

 

Nastavite čitati članak niže...