Trudnoća.hr > Trudnoća > Trudna i lijepa > Kako i koliko vježbati u prvom tromjesječju

Kako i koliko vježbati u prvom tromjesječju

Izvor fotografije: Press

Fotografije: Lana Novota, mag. kineziologije

Trudnoća se naziva i drugo stanje i zaista je tako. To je posebno i drugačije stanje koje zahtijeva drugačiji način funkcioniranja koji se, naravno, odnosi i na vježbanje. Tijelo se od prvog dana pod utjecajem hormona počinje mijenjati, a promjene u lokomotornom sustavu najviše se vide u području zdjelice gdje se pripremaju uvjeti sa širenje trbuha i nošenje djeteta u idućih devet mjeseci.

Trudnoća nije vrijeme ni razlog da krenete vježbati, ni da budete super fit trudnica. Prioritet i ono zašto vježbamo u trudnoći je vježbanje koje je zdravo za vas kao trudnicu i sigurno za vaše dijete. Ako do sada niste vježbale, potreban je veliki oprez i svakako vođeno vježbanje u trudnoći da bi bili sigurni da ne radite nešto krivo ili previše. U prvom tromjesečju ne postoji potreba za reduciranjem tjelovježbe, ali iz preventivnih razloga preporučuje se smanjenje intenziteta i kvantiteta za 30 %, što možete nastaviti i u drugom tromjesečju. U trećem tromjesečju taj postotak se još više smanjuje na oko 50 %. Iz ovog se može zaključiti da ako želite vježbati u trudnoći i biti sigurne da je to dobro za vas, trebate vježbati i prije trudnoće. Naravno, ovo se odnosi samo na normalnu trudnoću i ako je liječnik dozvolio da vježbate ovisno o vašem zdravstvenom stanju. Preporuka je da pričekate prvi pregled kod ginekologa da bi se utvrdilo da se radi o normalnoj trudnoći i da je vježbanje sigurno za vas i dijete.

Vaše vježbanje u trudnoći trebalo bi:

  • Pripremiti i održavati tijelo za efikasno funkcioniranje kao podlogu za zdrav razvoj vašeg djeteta (dobra cirkulacija, funkcioniranje limfnog sustava, respiratornog sustava, probave i stabilnost corea)
  • Osigurati ugodnu trudnoću i prevenirati pojavu bolova lokomotornog sustava (bolovi u donjem dijelu leđa, nogama, vratu i ramenima)
  • Naučiti kako se opustiti, što će biti potrebno tijekom cijele trudnoće, pri porodu, ali i u vremenu kada ćete se brinuti o svom novorođenčetu
  • Upoznat ćete svoje tijelo s novim promjenama koje nosi trudnoća i tako bolje ga kontrolirati i shvatiti njegove mogućnosti
  • Priprema vas za porod
  • Osigurat ćete brži oporavak nakon poroda i vraćanje željene figure

VJEŽBANJE U PRVOM TROMJESEČJU

U prvih 10 dana trudnoće dolazi do hormonalnih promjena koje će se najviše vidjeti u vašem ponašanju i osjećajima. Prvo ćete primijetiti da vaša menstruacija kasni, a jedan od prvih znakova trudnoće je izrazita potreba za mokrenjem, osjetljivost vaših bradavica te mučnine koje su vrlo česte u početku trudnoće. Osjećat ćete se vrlo umorno što će svakako utjecati na vašu mogućnost da budete fizički aktivne.

U prvom tromjesečju vaš tlak će se sniziti te zbog toga možete vrlo često osjećati vrtoglavicu i prilikom vježbanja, ali i u vašem svakodnevnom funkcioniranju. Morate prihvatiti da se vaša figura mijenja i da će nestati vaš ravan trbuh, stoga ne treba forsirati vježbe za mišiće trbuha iako one nisu zabranjene u prvom tromjesečju, odnosno mogu se izvoditi do pojave dijastaze trbuha.

Od prvog dana trebali bi se početi pripremati ono što vas očekuje u nadolazećem razdoblju. Dolazi do velikih promjena unutar zdjelice gdje pojedine veze postaju mekše i fleksibilnije zbog čega dolazi do nestabilnosti zdjelice, a u slučaju lošije posture zbog toga postoji mogućnost pojave bolova u donjem dijelu leđa. Da bi prevenirali ili ublažili te bolove potrebno je jačati mišićje gluteusa (stražnjice), stražnje lože i aduktora (unutarnja strana bedra). Zglobovi postaju mobilniji, tako da je potrebno izbjegavati pretjerano istezanje da ne bi došlo do istegnuća. Zbog rasta grudiju, ali i zbog kasnijeg nošenja djeteta i dojenja potrebno je krenuti s jačanjem srednjeg dijela leđa da bi osigurali stabilnost lopatica i spriječili bolove u tom dijelu tijela, vratu i ramenima. Možete uvesti i Kegelove vježbe kojima ćete ojačati mišiće zdjeličnog dna što će doprinijeti lakšem podnošenju trudnoće i sprečavanje pojave inkontinencije.

 

Na sljedećim linkovima možete vidjeti primjere treninga po tjednima u prvom tromjesečju:

  1. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=CApm6epRhAo&t=69s
  2. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=fapm1OsrAUQ&t=1s
  3. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=pI8m1MSh0SM
  4. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=qLPndZj-ngc&t=226s
  5. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=MMZ7K-uMqPc&t=504s
  6. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=kdt1_6wJPWo&t=555s
  7. tjedan – https://www.youtube.com/watch?v=sErvZafIwAQ&t=367s

 

https://www.facebook.com/Pravilno-dr%C5%BEanje-Habitus-by-Lana-720599384771077/

https://www.instagram.com/lana.novota/

https://www.youtube.com/channel/UC2hKy6ikDbGxzCj9nI_HZXQ