Trudnoća.hr > Trudnoća > Pripreme za porod > Vježbe za lakši porod

Vježbe za lakši porod

Iako će majka, prijateljice, partner i liječnik uvijek biti tu za vas, imajte na umu da oni neće moći predvidjeti kakav i koliko bi vaš porod mogao trajati.  Možete poslušati iskustva žena koja su već rađale, no ne pokušavajte uspoređivati se s njima, jer se porod razlikuje od žene do žene, pa nije realno očekivati lagan porod ukoliko je vaša majka brzo i bez prevelikih bolova rodila.

Ove vrste laganih vježbi učiniti će tijelo elastičnijim, biti ćete u boljoj formi te ćete time ujedno i smanjiti vrijeme koje će vam biti potrebno za oporavak nakon poroda.

Isto tako, nema smisla plašiti se ukoliko je netko rađao vrlo dugo, u bolovima jer pravilo kod poroda ne postoji. Nitko ne može predvidjeti kakav porod vas čeka. Stoga, ono što vam može pomoći su neke vrste vježbi koje vaginu održavaju elastičnom, vas pokretnijima, pa samim time sa dovođenjem tijela u dobru formu ujedno i smanjujete vrijeme koje će vam biti potrebno za oporavak nakon poroda.

Kegelove vježbe

Na prvom mjestu ćemo navesti Kegelove vježbe upravo iz razloga što ih mogu raditi sve žene i to bilo gdje se nalazile. Možete ih izvoditi dok kuhate, dok ste na poslu, dok gledate televiziju ili čitate knjigu. Kegelovim vježbama se jačaju donji mišići zdjelice upravo stezanjem samih mišića. U početku se preporučuje raditi po 10 stezanja i svaki puta mišiće zadržati stegnute po nekoliko sekundi i ovu vježbu ponavljati do 3 puta dnevno. U pravilu bi bilo idealno kada bi ih žene izvodile kontinuirano tokom svog života, a ne samo za vrijeme i nakon trudnoće, što ne bi trebao biti problem jer ne zahtjevaju odvajanje vremena za vježbanje. Područje koje se steže je oblika tri povezana prstenasta mišića koji kontroliraju izlaz urina, stezane vagine i stezanje analnog otvora. U početku ćete vjerojatno stezati sve mišiće dok vaginalni ne ojača te ćete tada moći svjesno stegnuti svaki pojedini od njih. Upravo zbog stezanja mišića oko analnog otvora Kegelove vježbe mogu pozitivno utjecati i na nestanak hemoroida, dok jačanje vaginalnih mišića smanjuje opasnost od pucanja tkiva prilikom poroda, kao i skraćuje oporavak u slučaju da je došlo do epiziotomije prilikom poroda (rezanja međice). Više pročitajte u našem članku o Kegelovim vježbama.

Puzajući položaj

Kod ove vježbe se žena oslanja na pod na koljena koja su raširena i dlanovima. Rukama raširenim u širinu ramena se žena oslanja na pod, dok koljena nisu fiksirana te se stezanjem trbušnih mišića žena blago isteže prema iza i stražnjicom kad da želi dotaknuti tlo ili stopala. Obratite pažnju na pravilno disanje i neka vam upravi disanje određuje tempo. Kada se istegnete prema podu zadržite tako tijelo nekoliko sekundi. Isto učinite kada se vratite u početni položaj. Ova vježba smanjuje pritisak na leđa i umanjuje bol u leđima koja je vrlo česta kod trudnica.

Čučanj

U trudnoći je potrebno prilagoditi klasične čučnjeve svojim mogućnostima, te se stoga savjetuje pomoći si sa stolcem u blizini za koji ćete se pridržavati ili čučnjeve izvoditi kraj otvorenih vrata, rukama se primiti za obje strane kvake kako ne bi izgubili ravnotežu. Vrlo je bitno vježbu izvoditi upravnih leđa te polako sa stražnjicom se spuštati prema podu do položaja do kuda je za vas to ugodno. Vježbu izvodite polako i ne zaboravite na pravilno disanje. Čučanje je vrlo dobra vježba koja vaše tijelo priprema na porod. Upravo čučnjevi jačaju mišiće bedara i olakšavaju otvaranje kada dođe vrijeme poroda.

Sjedeće istezanje

Ova vježba dobra je također za otvaranje zdjelice i za vraćanje gibljivosti samih kukova kao priprema za porod. U ovom položaju vjerojatno ćete osjetiti olakšanje i smanjen pritisak na donji dio tijela, osobito leđa. Sjednite na pod i leđa prislonite uz zid. Kako bi vam bilo udobno, sjednite na jastuk ili namotani ručnik i vodite računa o pravilnom disanju. Polako izravnajte noge i širite ih do granice dok vam to istezanje godi, sa ciljem da su koljena pružena i pokušavate ih što više udaljiti. Ostanite u istegnutom položaju nekoliko sekundi, a potom se vratite u početni položaj. Vježbu izvodite smireno i polako i dišite duboko.